Abr 262017
 
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Sí, uno así como el de las súper estrellas.

Es maravilloso que quieras practicar yoga por sus beneficios relajantes, pero es más maravilloso aún que además de relajada, salgas con un trasero firme… ¡El ejercicio ideal!

Para entender mejor las poses que necesitas hacer en orden de alcanzar unos glúteos bien tonificados, la instructora y gurú Mandy Ingber, autora de Yogalosophy, le muestra a Totalbeauty.com cada una de ellas:

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Pose de la Montaña

Grado de dificultad: Principiante

Cómo conseguirlo: Estando parada con los pies juntos, lleva el coxis hacia abajo, apuntando hacia sus talones. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Aprieta tu trasero para alinear tus caderas sobre tus talones. Sostenlo de 30 segundos a un minuto y siente como hace efecto.

Beneficios: “La pose de la montaña es la madre de todas las poses”, dice Ingber. Esta posición es acerca de mantener la cabeza, los hombros, las caderas y los talones alineados y la participación de los glúteos – de lo contrario, simplemente estás de pie y ya.

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Pose del Medio Puente

Grado de dificultad: Principiante a intermedio

Cómo conseguirlo: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies paralelos en el piso y a la distancia de la cadera. Una vez que te hayas instalado, presiona los pies uniformemente en la alfombra y levanta la columna del suelo, presionando las caderas hacia arriba. Recoge tu coxis y, si quieres, gírate sobre los hombros, entrelazando los dedos y juntando las manos debajo de ti. Luego, lentamente vas bajando una vértebra a la vez.

Beneficios: Ingber dice que los yogis menos experimentados deben utilizar un bloque, que “te apoya y alivia el peso de los hombros”. Tu vago superior te agradecerá por mantener esta posición durante cinco respiraciones profundas. Si eso es fácil de mantener, trata de levantar la pierna derecha durante cinco respiraciones y repitiendo en su pierna izquierda.

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Pose de la Media Luna

Grado de dificultad: Intermedio a Avanzado

Cómo conseguirlo: Desde la pose creciente, baja tus yemas de la derecha al piso, 15 cm delante de tu dedo meñique derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Abre el pecho tanto como puedas, de modo que la cabeza, las caderas, los hombros, y los talones estén alineados. Después de varias respiraciones, lleva la mano izquierda al piso y da un paso atrás en una estocada.

Beneficios: Como estas tratando de encontrar tu equilibrio con esta postura, obligas a tu trasero y los músculos del núcleo a comprometerse para mantenerte erguido. El estiramiento / la formación del músculo evita que te vuelvas voluminoso. Ingber sugiere usar una pared para equilibrar si es necesario. Para un pequeño desafío adicional, levanta las yemas de los dedos de la colchoneta.

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Pose de la Paloma

Grado de dificultad: Intermedio a avanzado

Cómo conseguirlo: Comienza en la posición de perro mirando hacia abajo. Levanta la pierna derecha detrás de ti y balancea la pierna, avanzando al punto medio de tus manos. Deja que tu rodilla derecha se abra hacia la derecha, inclinando la rodilla a las dos. Tu pierna izquierda debe estar extendida detrás de ti, girando internamente de modo que tus caderas estén al cuadrado y tu rodilla esté haciendo frente al piso. Mantén durante 30 segundos.

Beneficios: No aprietes tus glúteos para esta pose, ya que te impedirá obtener un estiramiento profundo. En su lugar, debes centrarte en relajar tus músculos y profundizar el estiramiento con cada respiración. Si no puedes cuadrar tus caderas a la estera, Ingber sugiere recostarse y cruzar el tobillo sobre la rodilla opuesta con el pie flexionado, que es más fácil en las rodillas.

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Parada de hombros

Grado de dificultad: Avanzado

Cómo conseguirlo: Manteniendo los codos separados por los hombros, dobla los codos y coloca las manos sobre la espalda para obtener apoyo, si ya no están allí. Levanta las piernas una a la vez. Presiona las caderas hacia adelante y trae los pies hacia atrás, manteniendo las piernas rectas. Trabaja las manos lo más alto posible hasta los hombros. Después de cinco a diez respiraciones, baja lentamente las rodillas hacia abajo por las orejas.

Beneficios: Al igual que con la montaña, tienes que apretar el trasero para conseguir que tu cuerpo esté en la alineación correcta para esta pose. Puesto que todo tiene que ser apretado para sostener la posición, agregarlo en tu rutina consolidará no sólo sus glúteos, sino tu base y muslos también. Si necesitas modificar la postura, la instructora dice: “Simplemente puedes extender las piernas y dejarlas descansar en una pared, con tu trasero en la esquina donde el suelo se encuentra con la pared”.


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