May 102017
 
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Courtesy by David Wolfe


Los que seguramente serán más efectivos para

Nora Tobin, entrenadora y escritora para Shape.com, resumió en una nota los 8 mejores ejercicios para las mujeres, considerando que trabajan el estómago, la parte interna de las piernas, el trasero, y los hombros:

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Levantamiento de una sola  pierna

Este ejercicio levanta y tonifica los glúteos y activa el nucleo entero, que ayuda a prevenir el dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

Agarra un par de pesas y pónte de pie sobre tu pie izquierdo. Levanta tu pie derecho detrás de ti y dobla la rodilla para que tu pierna derecha sea paralela al piso.

Inclínate hacia adelante en tus caderas, y baja lentamente el cuerpo tan lejos como pueda. Haz una pausa, luego empuja tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. A medida que avances, piensa en usar tus glúteos para empujar tus caderas hacia adelante en vez de levantarte de la espalda. Mantén el núcleo ocupado y el pecho levantado durante todo el movimiento.

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Tablón lateral

Este ejercicio es el arma secreta para reducir la cintura.  Trabaja los músculos más profundos del abdomen (los oblicuos, y el abdominus transverse), a lo que muchos ejercicios no llegan.

Cómo hacerlo:

Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas. Apoya la parte superior del cuerpo en el codo izquierdo y el antebrazo. Levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos. Da la vuelta para que estés acostado sobre tu lado derecho y repite.

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Push up

Este clásico trabaja el cuerpo entero, quemando una cantidad significativa de calorías, así como fortaleciendo los músculos del pecho.

Cómo hacerlo:

Ponte de cuatro patas y coloca tus manos en el suelo para que sean ligeramente más anchas y alineadas con tus hombros, dejando los pies juntos. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso y luego empuja de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de mantener las caderas levantadas y tu núcleo apoyado todo el tiempo.

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Plies de segunda posición

Este movimiento de ballet esculpe el interior de los muslos, así como tonifica el glúteo mínimo para las piernas delgadas.

Cómo hacerlo:

Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies volteados ligeramente. Baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Lleva los brazos por encima y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Haz una pausa, luego lentamente empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

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Intervalos de Cardio

Incorpora el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) en tu rutina para quemar más calorías en un período más corto de tiempo, en lugar de largo, ejercicio de resistencia lenta.

Cómo hacerlo:

Elije cualquier pieza de equipo de cardio (elíptica, cuerda de salto, caminadora, bicicleta, etc) y repite el siguiente patrón 10 veces en total:

3 minutos al 50 por ciento de su máximo esfuerzo

20 segundos al 75 por ciento de su esfuerzo máximo

10 segundos en su esfuerzo máximo absoluto

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Extensión de tríceps

Este es el mejor ejercicio para tonificar la parte de atrás de los hombros y los tríceps.  Puedes usar unas mancuernas livianas y hacer muchas repeticiones (más de 25).

Cómo hacerlo

Ponte en una posición de la estocada, con tu talón trasero en el suelo. Inclínate sobre tu rodilla doblada delantera mientras que levantas el brazo derecho para arriba por su lado, y la parte superior de la mancuerna dirigida hacia el techo. Levanta y baja el peso de 2-3 libras alrededor de una pulgada (30 veces cada lado).

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Stepups

Este ejercicio se dirige a los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales para crear piernas más delgadas y más fuertes y una parte posterior más rígida y levantada. Los Stepups también trabajan los cuádriceps, ya que tienes que enderezar la rodilla contra la resistencia.

Cómo hacerlo:

Párate frente a un banco o un escalón y pon tu pie izquierdo firmemente en el escalón. Presiona el pie izquierdo en el paso y empuja su cuerpo hasta que tu pierna izquierda esté recta. Baja tu cuerpo hacia abajo hasta que el pie derecho toque el piso y repite.

Mantén el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido todo el tiempo. Mantén tu peso equilibrado de manera uniforme, no inclinándose demasiado hacia adelante o demasiado atrás.

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Puente

Los puentes no son sólo el ejercicio perfecto para una parte trasera perfectamente redondeada, además ayudará  a mantener la espalda sana y sin dolor.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta tus caderas para que tu cuerpo se forme como línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa en la posición hacia arriba, luego baja el cuerpo hasta la posición inicial.


NOTA COMPLETA

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