Jun 122017
 
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Podrías estar bebiendo de más o de menos.

Cuando haces ejercicios – especialmente cuando es una rutina intensa por un largo período de tiempo, como una maratón – todo parece indicar que mientras más tomes agua, mejor. Y es que siempre nos advierten de los peligros de estar deshidratado, pero nadie te cuenta de los riesgos de la hiponatremia, o sobre hidratación.

¡Apostamos que nunca habías escuchado sobre esto!

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Esto es porque en otras condiciones aparte de las que únicamente pasan en un maratón, puede ser relativamente raro, pero cuando sucede puede llegar a ser letal. De hecho, es considerablemente más peligroso que la deshidratación ya que al consumir demasiada agua durante un entrenamiento puede aumentar la perdida de fluido por sudar, resultando en bajos niveles de sodio en la sangre. Uno de los problemas más grandes es que los síntomas de la sobre hidratación son extrañamente similares a los de la deshidratación (nausea, desorientación y debilidad en los músculos), causando que algunos sufran tratando de beber más fluidos en un intento de mejorar la situación. Como consecuencia se hacen más daño, terminando así en coma o muerte.

Entonces… ¿Cómo saber cuánta agua debes tomar cuando haces ejercicios o entrenas para una maratón?

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  1. Bebe cuando tengas sed: Puede sonar como una obviedad, pero la mayoría de los corredores se preocupan tanto por estar siempre hidratados que terminan consumiendo demasiado líquido incluso antes de sentirse sedientos. Confía en lo que dice tu cuerpo y dale exactamente lo que necesita.
  2. Elige bebidas isotónicas: Si entrenas intensamente por más de media hora, especialmente si es más de eso, toma bebidas deportivas cuando te quieras hidratar, para que adicionalmente reemplaces el sodio y los electrolitos, reduciendo la probabilidad de sobre-hidratarte.
  3. Presta atención cuando vas al baño: Suena gracioso, pero si sientes que no eres lo suficientemente atenta a las señales de sed, tu orina puede ser un gran indicador de tu hidratación. Así que durante el tiempo que te ejercitas, pon el foco en el color de tu orina. Si es un amarilla oscura, necesitas aumentar tu ingesta de fluidos durante tu entrenamiento. Si es transparente, estás tomando demasiada agua.

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Ahora, de acuerdo al American Counsil Exercise, esta es la cantidad de agua recomendada si haces ejercicios de alta intensidad:

  • De 500 ml a 600 ml de agua 2 o 3 horas antes de entrenar.
  • 235 ml de líquido 20 o 30 minutos antes de entrenar o durante tu calentamiento.
  • Entre 200 y 300 ml de agua cada 10 a 20 minutos mientras te ejercitas.
  • 235 ml de agua no más de media hora después de haber entrenado.


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